食物繊維を上手に摂って快腸生活を始めましょう
元気に生活するためには日頃から体の免疫力をいい状態にキープしておくことが大切です。私たちの体を細菌やウイルスなどの異物から守る働きをしてくれている免疫は、食事・睡眠・運動をはじめとした生活習慣やストレスなど、様々な要因に影響を受けることが明らかになっています。
最近は特に「腸内環境」と深い関係があることが注目されています。
生きた善玉菌である「プロバイオティクス」を摂るだけでなく、善玉菌私たちの腸内に住んでいる善玉菌のエサとなる「プロバイオティクス」を摂ることで、腸内環境が改善されます。代表的なものが食物繊維です。
食物繊維には２種類あり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維 は水に溶けない食物繊維です。穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻にも含まれています。
【特性】
・保水性が高い
胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。
・繊維状、蜂の巣状、へちま状
よく噛んで食べるので、食べすぎを防ぎ、顎（あご）の発育を促すことで、歯並びをよくします。
・発酵性
大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。概して、水溶性食物繊維より発酵性は低い。
水溶性食物繊維 は水に溶ける食物繊維です。昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦などに含まれています。
【特性】
・粘性
粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。
・吸着性
胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。
・発酵性
大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。
〈食物繊維の上手な摂り方〉
・いろいろな食品を食べる
食物繊維は植物性食品に多く含まれています。穀物、イモ類、豆類、野菜、海藻、果物など意識して選びましょう。
食物繊維が豊富でも同じものばかり食べていると、たくさん摂取している気分になり実際は足りていないこともあります。栄養バランスのめんからもいろいろな食品を食べることをお勧めします。
・生よりも加熱
野菜はゆでるとカサが減り、一度にたくさん食べられるようになりますので、自然と摂取量が増やせます。野菜の食物繊維が熱によって壊されますので、生のままだと吸収しにくい栄養素も体に取り込みやすくなります。
≪おすすめは具沢山な味噌汁です。≫
毎日献立を考えて何種類も作るのは本当に大変です。味噌汁やスープにすると簡単に作れますし、続けやすいと思います。
汁物にすると、流出した栄養素も全部摂取できますので無駄がありません。イモ類、野菜、きのこ類などを適当な大きさに切ってあらかじめ冷凍しておくと、その日の気分で好きな具材を鍋に入れて煮込むだけです。
とっても気軽に栄養バランスが整えられて食物繊維が補給できますよ。
