睡眠の質
私たちが健康な生活を送るうえで欠かせないのが、「正しい食事」と
「質の良い睡眠」です。
コロナ禍でストレスも溜まり、「質の良い睡眠」を得ることが難しく
なっている方も多いと思いますが、この「質の良い睡眠」を得るための
ポイントを考えてみたいと思います。
①日光を浴びる
人間の体内時計は、24.5時間、24.11時間とも言われており、一日の
24時間とは、ずれています。これを放っておくと、毎日少しずつずれて
いき、睡眠にも影響が生じてしまうと言われています。体内時計を
リセットするため、朝、起きたら日光を浴びることが有効です。また、
夜、室内の照明でも体内時計にずれが生じると言われていますので、
必要な時以外は照明を控えめにし、早めの消灯を心掛けましょう。
②一日3度の食事をしっかり食べる
3食しっかりと食事を摂ることで、生活のリズムが整い、自律神経にも
良い影響を与えます。特に朝食は、日光を浴びて体内時計をリセット
した後、あまり時間を空けずに食べることで、その後一日の生活及び
心身のリズムが整いやすくなります。
夕食は、就寝3時間前までがベストで、無理な場合は軽めに、良質な
タンパク質を摂るとよいでしょう。
③適度な運動
日中に運動を行うことで、一日の生活の中にメリハリができ、質の良い
睡眠を得ることができます。
就寝間際まで運動をしていたり、体力の限界まで行うオーバートレーニ
ングは、かえって逆効果で、質の良い睡眠を妨げる原因となりますので、
自分に合ったトレーニング量を知っておくことが重要となります。
体を動かす習慣のない方も、軽いストレッチや散歩などでも良いので
一日の生活の中に取り入れてみましょう。
④休日の過ごし方
ウィークデーの疲れ取るため、また新たに始まる一週間に備えるために、
と、休日は寝だめをしたり、何もせずダラダラと過ごしてしまうことが、
多くなりがちです。たっぷり寝たはずなのに、眠気が続く、疲労感が残っ
ている・・・休日の生活サイクルが乱れてしまうと、休日の夜はなかなか
眠りに就くことができず、結果、睡眠不足のまま仕事へ、と言うことに
なってしまいます。これを繰り返すことで、体内時計のリセットがしずら
くなり、疲労を溜め込んだまま、と言うことになりかねません。休日は
もう少し寝たいなぁ～と思っても、いつもと同じ時間に起き、日光を浴び
るようにしましょう。
午後、15分程度の昼寝は良いとされています。
⑤就寝前の間食、タバコなどは控える
せっかく夕食を早めに済ませても、寝る前に間食をしてしまっては意味が
ありません。寝ている間も消化活動は続き、夜中に目が覚め、翌朝の
スッキリとした目覚めの妨げになります。またコーヒーやお茶に含まれる
カフェインや、タバコなどには覚醒作用があり、就寝前の摂取は控える
ようにしましょう。
この他、パソコンやスマホの使用、室内環境を整えたりなど、良質な睡眠を
得るためのポイントは様々です。自分に合った方法を試してみてください。
睡眠に関する情報を、またの機会にお伝えしていきたいと思います。
